İncə, tonlu bir rəqəm çoxlarının xəyallarıdır, ancaq istənilən nəticə uğrunda yarışda insanlar həddindən artıq həddlərə əl atırlar, aclıq çəkərək özlərinə işgəncə verirlər, nəticədə bədəni əsas qida maddələrindən məhrum edirlər və bu da nəticədə çoxsaylı sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
Əslində arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün düzgün qidalanmaq lazımdır. Əlavə kilo verməyə və bədənə zərər verməməyə imkan verən pəhrizlər haqqında burada oxuya bilərsiniz. Və bu yazıda gözəlliyi və sağlamlığı qorumaq üçün bir həftə ərzində bir PP menyusunu necə tərtib edəcəyinizi izah edəcəyik.
Düzgün qidalanmanın faydaları
PP qidalanmasının bir çox faydası var. Buna görə sağlam həyat tərzi tərəfdarları arasında getdikcə daha populyarlaşır.
- Kilo itkisi və ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün yaxşı hazırlanmış bir pəhriz bədənin inkişafını, böyüməsini və həyati fəaliyyətlərini dəstəkləməyə imkan verir. Bir çox sağlamlıq probleminin qarşısını almaq üçün PP menyusuna mümkün qədər tez keçməlisiniz. İdeal olaraq, həyatınız boyunca ağıllı bir şəkildə yemək yeməlisiniz - bu həyat tərzi, məsələn, Aralıq dənizi pəhrizini nəzərdə tutur.
- Müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almaq üçün xüsusi bir menyu hazırlamaq tövsiyə olunur. Yaxşı düşünülmüş balanslaşdırılmış PP pəhriz, mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinə, ürək və qan damarlarının patologiyalarına, nəzarətsiz kilo alma və s. -ə qarşı yaxşı bir profilaktik vasitədir.
- Düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət edərək rəqəminizi formada saxlaya bilərsiniz. Heç bir pəhriz sağlamlığa zərər vermədən uzunmüddətli nəticələrə zəmanət verə bilməz. PP bu baxımdan qızıl bir orta kimi bir şeydir. Onun sayəsində yalnız kilo vermək deyil, istədiyiniz çəkini tələb olunduğu müddətdə saxlamaq da mümkündür.
- Fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq balanslı bir pəhrizə keçid. Mobilliyin olmaması istənilən effekti əldə etməyə imkan verməyəcəkdir. Buna görə incə olmaq istəyən hər kəs mütəmadi olaraq idman etməlidir.
- Son araşdırmalara görə, bütün qaydalara uyğun olaraq tərtib edilmiş bir menyu, depresif vəziyyət riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bu, rifah və sabit psixikanın bir zəmanətidir.
PP-yə nə qədər düşmək olar
PP pəhrizinə keçərək dərhal istənilən nəticəni əldə edəcəyinizi gözləməyin. Proses ciddi, uzunmüddətli işi əhatə edir. İlk həftədə maye bədəni tərk edir, şişkinlik azalır, maddələr mübadiləsi bərpa olunur. Çox şey idmandan asılıdır. Mütəmadi məşq istənilən effekti ən qısa müddətdə əldə etməyə kömək edir.
Həddindən artıq kilo itkisi əsl sağlamlıq üçün təhlükədir. Buna görə PP qaydalarına əsaslanan bir pəhriz menyusuna keçməyin məqsədi arıqlamaq, lakin sağlam qalmaqdır. Ayda 3-4 kq-dan çox olmamaq tövsiyə olunur. Bu, düzgün formullanmış bir pəhriz və onu müşayiət edən orta dərəcədə fiziki fəaliyyətlə mümkündür: məsələn, həftədə 3-4 dəfə ürək məşqləri və gündəlik təmiz havada 15-20 dəqiqə gəzinti.
Artıq çəki itirmək daha sıx ola bilər. Bunun üçün fiziki aktivliyin artması tələb olunur.
Bundan əlavə, bədənin fərdi xüsusiyyətlərini endirməməlisiniz. Bəzi insanlar daha sürətli arıqlamağı bacarır, bəziləri istənilən nəticəni əldə etmək üçün daha çox zamana ehtiyac duyurlar.
Əlavə olaraq, hər kiloqram itirildikdə, cəsəd ehtiyatlarının belə bir mərasimsiz işlənməsinə müqavimət göstərməyə başlayır. Nəticədə balanslı bir pəhriz nə qədər uzun yeyirsinizsə, arıqlayırsınız. Ancaq bu vəziyyət, texnikanın işini dayandırdığını göstərmir. Sadəcə bədən əlavə qramlarla könülsüz ayrılaraq mümkün qədər qənaət etməyə çalışır. Bu dəfə tərəzi unut, öz parametrlərini ölçməyə başlamaq daha yaxşıdır. Bu, dəyişikliklərin izlənilməsini daha intuitiv hala gətirəcəkdir.
Düzgün bəslənməyə necə başlamaq olar
Hər gün üçün bir kilo itkisi menyusu qurarkən bir sıra düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etmək vacibdir:
- Daha çox maye (müntəzəm içməli su) içmək. Bu, sürətlənmiş bir metabolizmanı təşviq edir, nəticədə zərərli maddələr bədəndən çıxarılır.
- Mütəmadi olaraq yeyin və yeməkdən imtina etməyin. Aclıq hissi vücudumuzu gələcəyə ehtiyac duyan qənaət etməyə məcbur edir.
- Yemək hazırlayarkən ədviyyatları istisna etməyin. Ən yaxşı maddələrlə belə hazırlanan zərərli qidalar yenilməz hiss olunacaq və çox tez cansıxıcı olacaq. Qırılma cazibəsini cilovlamaq daha çətin olacaq.
- Şirniyyatlardan imtina etməyin. Adi şəkər əvəzinə əvəzedici və ya bal istifadə edin. Yemək bişirərkən çovdar unundan və ya kəpəkdən istifadə edin.
- Pəhriz lifləri yüksək olan qidalara müraciət edin: yulaf, baklagiller, qoz-fındıq, təzə tərəvəzlər, zeytun, giləmeyvə.
- Çözünən lif və yavaş karbohidratlara üstünlük verin. Yalnız bərk buğda makaron alın. Ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyüdən istifadə edin.
- Fiziki cəhətdən aktiv olmağı unutmayın. Yalnız müntəzəm məşqlər istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir. Axı istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz.
- Yeni reseptlər sınamaqda tənbəllik etməyin, istifadə olunan məhsulların siyahısını genişləndirin. Monoton qida tez cansıxıcı ola bilər.
- Son yeməyi bir gün yatmadan 2-3 saat əvvəl (yemək üçün aralıq oruc istifadə etmirsinizsə) yeyin.
Düzgün qidalanma ilə nəyin qarşısını almaq lazımdır
Ən asan yol, qəzaya səbəb ola biləcək vəziyyətlərdən qaçaraq seçilmiş rejimdə qalmaq olacaq:
- Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə menyusu tərtib edərkən kifayət qədər yuxuya diqqət yetirin. Artıq çəki itirmək bədən üçün ciddi bir stresdir. Bədən enerjiyə qənaət etməyə çalışır. İnsan daha tez yorulur, daha tez-tez yatmaq istəyir. Buna görə kifayət qədər yatmaq və həddindən artıq gərginlikdən çəkinmək çox vacibdir.
- Vitamin istehlak etməyə vərdiş edin. Ən sağlam qidalarda belə, çatışmır. Belə bir vəziyyətdə bir vitamin və mineral kompleksi köməyə gələcəkdir. Ancaq unutmayın ki, bütün vitaminlər nəzarətsiz istehlak edilməməlidir. Vitamin əlavələri ilə sağlamlığınızı necə düzgün qoruyacağınızı bu yazıda oxuya bilərsiniz.
- Mümkünsə, spirtli içkilərin pəhrizdən tamamilə çıxarılması. Alkoqol şəkər ehtiva edir və iştahanı artırır.
- Ac olduğunuz zaman alış-verişə getməyin. Ehtiyacınız olduğundan daha çox qida aldığınızdan əmin olun və zərərli və yüksək kalorili bir şey tutun.
- Menyunu müxtəlifləşdirməyə çalışın. Eyni şey tez bir zamanda cansıxıcı olur.
Düzgün qidalanma üçün məhsullar
Hər şeydən əvvəl, demək olar ki, heç bir məhdudiyyət olmadan istehlak edilə bilən məhsulları sadalayırıq:
- aşağı nişasta tərkibli tərəvəzlər;
- kələm (dəniz);
- quş əti (ağ), dovşan əti;
- yumurta ağı;
- bulğur, qəhvəyi və yabanı düyü, yulaf, kuskus, qarabaşaq yarması, yazılmış;
- bərk buğda makaron;
- çovdar və çox dənəli xırtıldayan çörək;
- kəpəkli çörək;
- yağsız balıq, dəniz məhsulları;
- zeytun və kətan yağı;
- qoz-fındıq;
- təbii ədviyyatlar;
- mayalanmış süd və süd məhsulları (aşağı kalorili).
Yuxarıda göstərilən siyahı bütün pəhrizlər üçün uyğun deyil. Balanslı bir pəhriz meydana gəlməsində vacibdir. Məsələn, bir kilo itkisi detoksu ilə məşğul olursanız, icazə verilən qidaların siyahısı fərqli olacaq.
Menyu tərtib edərkən aşağıdakı qidaların miqdarda istehlak edilməli olduğunu unutmamaq vacibdir.
- yüksək nişasta tərkibli tərəvəzlər (eyni kartof);
- yağlı pendirlər;
- şirin meyvələr;
- kəsmik.
Aşağıdakı mövqelərə qəti bir "yox" demək lazımdır:
- spirt;
- qarğıdalı;
- PP-nin pəhrizinə daxil olmayan yüksək kalorili qənnadı məhsulları;
- adi şəkər.
Pəhriz tərtib edərkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır
Hər şeydən əvvəl, fiziki fəaliyyət səviyyəsini qiymətləndirmək və gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq lazımdır.
Fiziki fəaliyyət aşağıdakılar ola bilər:
- Minimal - bir şəxs oturaq həyat tərzi keçirir və idmanla məşğul olmur.
- Asan - işdə oturmalı olsanız və həftədə 2-3 dəfədən çox məşq edə bilərsiniz.
- Orta - aşağı intensivlikli fiziki fəaliyyətin mövcudluğunu nəzərdə tutur (həftədə 5 məşqə qədər).
- Yüksək - gündəlik iş sıx məşqlərdən ayrılmaz olduqda. Tam hüquqlu idman həyat tərzi.
- Son dərəcə yüksəkdir - çox ağır iş və gündəlik məşq.
Yük səviyyəsini təyin etdikdən sonra gündə kalori dərəcəsini hesablayın. Bu, Mifflin-San Geor formulundan istifadə edilir:
Sadələşdirilmiş versiya:
- kişilər üçün: 10 x ağırlıq (kq) + 6, 25 x boy (sm) - 5 x yaş (g) + 5;
- qadınlar üçün: 10 x ağırlıq (kq) + 6, 25 x boy (sm) - 5 x yaş (g) - 161.
Dəyişdirilmiş versiya:
- kişilər üçün: (10 x ağırlıq (kq) + 6, 25 x boy (sm) - 5 x yaş (g) + 5) x A;
- qadınlar üçün: (10 x ağırlıq (kq) + 6, 25 x boy (sm) - 5 x yaş (g) - 161) x A.
A - dərəcəsi yuxarıda təqdim olunan insan fəaliyyətinin səviyyəsi.
Bir həftə ərzində yemək menyusu zəifləyir
Pəhriz istənilən nəticədən asılı olaraq dəyişəcəkdir. Məsələn, fərqli bir gündəlik kalori istehlakının bir menyusunu nəzərdən keçirin. Cədvəllərdəki bütün məhsullar qramdır.
800 kcal həftəlik menyu
- Səhər yeməyi 249 kcal;
- Nahar 299 kcal;
- Yemək 249 kcal.
Bazar ertəsi
- kəsmik - 100 q;
- tərəvəz salatı - 201 q, 2 qaynadılmış yumurta, bitki çayı;
- bişmiş tərəvəz - 299 qr və bir stəkan kefir.
Çərşənbə axşamı
- süd sıyığı - 149 q;
- 249 ml şorba və şəkərsiz qəhvə;
- salat - 305 q, buxarlanmış ət - 99 q, 200 ml süd.
Çərşənbə
- giləmeyvə - 125 qr;
- stew - 203g, qaynadılmış quş əti - 154g;
- 148q arıq balıq, bitki yan yeməyi ilə.
Cümə axşamı
- Bazar ertəsi səhərinin təkrarı;
- tərəvəz salatı - 230 qr və 2 yumurta;
- otlar ilə güveç - 362g.
Cümə
- Orta yağlı xama ilə 106 qr kəsmik;
- yaşıl kələm şorbası - 204 ml;
- bir stəkan kefir və ya mayalanmış bişmiş süd, b osh qaşığı. l. Sahara.
Şənbə
- çərşənbə axşamı səhər təkrar;
- 249q tərəvəz şorbası, tam taxıl çörəyi və kəsmik pendir;
- kıyılmış quş köftəsi - 205 qr, bitki çayı.
Bazar
- pendir omlet - 215 q, pomidor suyu;
- 230 q qaynadılmış tərəvəz, buxarlanmış toyuq göğsü - 143 q;
- göyərti ilə ət güveç, 200 ml süd.
Günün 1000 kalori pəhrizi
- Səhər yeməyi 249 kcal;
- Nahar 99 kcal;
- Nahar 299 kcal;
- Günortadan sonra 99 qəlyanaltı;
- Yemək 247 kcal.
Bazar ertəsi
- quru meyvəli kəsmik - 150q;
- giləmeyvə - 100 qr;
- toyuq filesi və qarabaşaq yarması - hər biri 100 qr;
- qaynadılmış qarğıdalı - 1 qulaq;
- təzə tərəvəz - 204 qr.
Çərşənbə axşamı
- tam taxıl çörəyi ilə qaynadılmış yumurta;
- bir stəkan meyvə hamarı;
- vegetarian ratatouille;
- pendir - 30g;
- toyuq filesi - 80g.
Çərşənbə
- kəsmik pendirli bir dilim qara çörək;
- giləmeyvə və ya meyvələr - 143g;
- tərəvəz güveç - 201 q;
- qoz - 30 q;
- qaynadılmış yumurta.
Cümə axşamı
- kəsmik - 145 q;
- giləmeyvə smoothie - 200 ml;
- yaşıl kələm şorbası - 201 q;
- bir stəkan süd;
- bişmiş tərəvəz - 146 qr.
Cümə
- yağsız süd sıyığı - 154 qr;
- preslənmiş müsli - 70 q;
- hər biri 100 qr olan bir qab ilə qaynadılmış toyuq;
- kəsmikli pendir ilə tam taxıl çörəyi;
- dəniz məhsulları - 130 qr.
Şənbə
- pomidor və yumurta ağ salatı - 149 q;
- Alma;
- ətsiz şorba - 201q;
- qatıq;
- buxarlanmış mal əti - 99 qr.
Bazar
- alma ilə paxlalılar (PP) - 149 q;
- narıncı;
- tərəvəz ilə bişmiş balıq - hər biri 100 q;
- kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd - bir stəkan;
- meyvə - 150 qr və bitki çayı.
1200 kcal üçün bir həftə menyu
- Səhər yeməyi 298 kcal;
- Nahar 156 kcal;
- Nahar 288 kcal;
- Günortadan sonra qəlyanaltı 309 kcal;
- Yemək 283 kcal.
Bazar ertəsi
- pomidorlu omlet - 248 q;
- Alma;
- balıq salatı - 143 qram tərəvəz - 150 qr;
- qoz-fındıq və ya quru meyvələr - 40 q;
- tərəvəz güveç - 250 qr.
Çərşənbə axşamı
- giləmeyvə ilə suda sıyıq - 230 q;
- kəsmik və giləmeyvə smoothie - bir stəkan;
- otlar ilə qaynadılmış quş əti - 230 q;
- az yağlı qatıq;
- buxarlanmış balıq - 201q, meyvə salatı - 140g.
Çərşənbə
- Yunan pendir - 60 q;
- narıncı;
- toyuq salatı - 200 q, şorba - 100 qr;
- kəsmik pendir güveç - 99g;
- buxarlanmış quş filesi - 150 qr.
Cümə axşamı
- yulaf pancake - 100 q;
- 1/2 qreypfrut;
- tərəvəzli düyü - 202 q;
- bir stəkan mayalanmış bişmiş süd və ya kefir;
- yan yemək ilə mal əti qaraciyəri - hər biri 100 qr.
Cümə
- yağsız süd sıyığı - 250 q;
- giləmeyvə smoothie - şüşə;
- bişmiş hinduşka - 120 qr, tam taxıl çörəyi;
- meyvə salatı - 130 q;
- qaynadılmış yumurta və qoz-fındıq - 40 qr.
Şənbə
- omlet - 99 qr;
- bir stəkan kefir;
- tərəvəz şorbası - 203 q, buxarlanmış toyuq filesi - 100 qr;
- giləmeyvə - 60 q, bitki çayı;
- qaynadılmış balıq - 150 qr, şəkərsiz qəhvə.
Bazar
- kəsmik güveç - 120 q;
- giləmeyvə və süddən smoothies - 200 ml;
- güveç - 230 q, yaşıl çay;
- pendir ilə tam taxıl çörəyi;
- qarabaşaq yarması ilə bişmiş quş əti - 201 qr.
Təxminən 1500 kalorili pəhriz
- Səhər yeməyi 351 kcal;
- Nahar 249 kcal;
- Nahar 351 kcal;
- Günortadan sonra qəlyanaltı 249 kcal;
- Yemək 351kcal.
Bazar ertəsi
- Otlar ilə 2 qaynadılmış yumurta;
- portağal suyu və kəsmik;
- bişmiş balıq - 120 q, təzə tərəvəz salatı - 100 q;
- qoz-fındıq - 30 qr və yaşıl çay;
- bişmiş toyuq - 149 q, tərəvəz güveç - 80 qr.
Çərşənbə axşamı
- kəsmik və pomidor güveç - 250 q;
- bir stəkan kefir və müsli - 30g;
- makaron - 149 qr mal əti ilə - 100 qr və tərəvəz - 150 q;
- narıncı;
- balıq salatı - 180 q, kəpəkli çörək.
Çərşənbə
- Bazar ertəsi səhərinin təkrarı;
- ½ qreypfrut, şəkərli yaşıl çay (1, 2 xörək qaşığı);
- yaşıl kələm şorbası - 201q, az yağlı pendir - 30g;
- meyvə smoothie;
- buxarlanmış quş əti - 149 q, qaynadılmış yumurta.
Cümə axşamı
- yağsız südlü sıyıq - 249 qr, şəkərsiz qəhvə;
- giləmeyvə ilə güveç - 149 q;
- ağ ət ilə bişmiş tərəvəzlər - 250 q, kəsmikli pendir ilə qara çörək;
- banan və qoz-fındıq - 20 q;
- qaynadılmış balıq - 150q, yaşıl salat - 130g.
Cümə
- qaynadılmış içalat (toyuq qaraciyəri) - 180 q;
- kələm, yerkökü və xiyardan salat - 150 q;
- toyuq gulası - 100 qr, dənli qarnir - 100 qr, bitki çayı;
- kəsmik - 100 qr, cem - 1 xörək qaşığı. l. ;
- bişmiş quş əti - 180 q, göyərti və kəsmik - 70 qr.
Şənbə
- tərəvəz ilə qəhvəyi düyü - 100 q, kefir;
- az yağlı qatıq, alma;
- yaşıl kələm şorbası - 250 q, təzə tərəvəz - 100 q;
- alma pancake - 2 ədəd;
- qarabaşaq yarması - 100 qr, qaynadılmış hindi - 100 qr.
Bazar
- 2 qaynadılmış yumurta;
- banan və şəkərsiz qəhvə;
- tərəvəz ilə bişmiş toyuq - 230q, tam taxıl çörəyi;
- narıncı;
- mal əti güveç - 140 q, kəsmik - 100 qr.
PP yeməkləri üçün təriflər
Kilo itkisi üçün kobud bir pəhriz qurarkən hər gün eyni qidanı yemək qətiyyən lazım deyil. Sağlam yeməklər üçün bir çox resept var. Aşağıda istifadə edə biləcəyiniz nümunələri təqdim edirik.
Birincisi: yaşıl kələm şorbası
- yağsız mal əti - 200 q;
- toyuq yumurtası - 7 ədəd;
- soğan - 1 ədəd;
- kartof - 4 ədəd;
- turşəng - 50 g;
- ədviyyatlar, dadmaq üçün duz.
Əti xırda doğrayın, yarım bişənə qədər qaynadın. Bulyonda kartof və ədviyyatlar əlavə edin, duz edin. Soğanları zeytun yağında qızarana qədər qovurun və doğranmış turşuncaq ilə birlikdə şorbaya qoyun. Qaynadılmış yumurtaları xırda doğrayın və otlardan sonra göndərin. Kələm şorbasını 5 dəqiqə daha bişirin və sonra yarım saat dəmləyin.
İkincisi: tərəvəzli balıq (bişmiş)
- balıq (qızıl balıq) - 450 q;
- gül kələm - 450 q;
- limon suyu və soya sousu - 4 qaşıq qaşığıl. ;
Təmizlənmiş və yuyulmuş balıqları sous və limon suyunun qarışığında marinad edin (30 dəqiqə). Kələmi çiçəklənmələrə bölün. Tərəvəz və qızıl balıqları bir xörəyin üzərinə qoyun və 180 dərəcə 25-30 dəqiqə bişirin.
Bibər və lobya salatı:
- dondurulmuş yaşıl lobya - 300 q;
- şirin bibər - 100 q;
- limon suyu - 2 qaşıq qaşığı. l. ;
- bir diş sarımsaq.
Fasulye bir dəqiqə bişirin, mayeni boşaltın və sərinləyin. İncə doğranmış bibər və doğranmış sarımsaq əlavə edin. İstədiyiniz halda salatı limon suyu, duz və istiotla bişirin.
Şirin: kəsmikli qəlyanaltı
- kəsmik kütləsi - 250 q;
- toyuq yumurtası - 1 ədəd;
- şəkər əvəzedicisi - 2 qaşıq qaşığı. l. ;
- Alma;
- banan.
Yumurtanı kəsmiklə qarışdırın, qarışdırıcıya tatlandırıcı və doğranmış meyvələr əlavə edin. Mikrodalğalı sobada 3 dəqiqə 750 vat gücündə bişirin.
Qəlyanaltı: kefir ilə meyvə hamarlığı
- banan - 1 ədəd;
- armud - 1 ədəd;
- kivi - 1 ədəd;
- bal - 1 çay qaşığı;
- bir stəkan kefir.
Meyvəni durulayın, soyun və doğrayın. Bütün maddələri (kefir daxil olmaqla) bir qarışdırıcıda üyüdün.
Kalori necə hesablanır
Yemək bişirmə zamanı təbii miqdarda yemək itirir. Bununla birlikdə, kalori miqdarı eyni olaraq qalır. Beləliklə, toyuq filesi (200 g) bişirirsinizsə, bitmiş formada çəkisi yalnız 150 olacaq, lakin kkal miqdarı dəyişməyəcəkdir. Bitmiş yeməyin kalorili məzmununu təyin etmək üçün bütün komponentlərini ölçmək və tərkibindəki kaloriləri hesablamaq lazımdır.
Kilo itkisi üçün fərdi bir menyu tərtib edərkən nəyi nəzərə almalısınız
Pəhrizin tərkibinə son dərəcə ciddiliklə yanaşmaq lazımdır. Artıq çəkidən qurtulmaq üçün normal həddə saxlayın və terapevtik məqsədlər üçün fərqli yanaşmalar tələb olunur. Xroniki xəstəlikləri olan və ya bəzi qidalara qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar üçün xüsusilə çətindir. Yemək planını tərtib edərkən əvvəlcə bir həkimlə məsləhətləşməlidirlər. Əks təqdirdə, pəhriz yalnız əlavə sağlamlıq problemləri gətirəcəkdir.